運動は、幸福感の上昇や心身の健康状態促進に繋がることは多くの人が理解していることでしょう。しかし、比較的簡単に取り組めるランニングを例に取っても、トレーニングウェアに着替え、ウォーキングシューズに履き替え、タイマーを持って、と準備が面倒くさいうえ、時間も1時間程度取られてしまいますよね。
だから運動はあまりしないって人が多いと思いますが、アメリカ政府が紹介するガイドラインなら、あなたも頑張れるかもしれません。
WHOのガイドラインがきつい
- ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
- ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
- 10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる（つまり、1回で90分やっても十分ではない）。
とのことで、出来るだけ毎日運動しないといけないし、中程度運動なら150分、激しい運動でも75分以上と、結構クリアするのが難しいんですね。
アメリカのガイドライン
アメリカ政府が発表する運動ガイドラインも、元々はWHOと同じレベルで、簡単にはできないレベルのものが設定されていました。
しかし、2018年にガイドラインはアップデートされ、比較的簡単にクリア出来そうなものへと変化を遂げたのです。
1日1分の運動でも良し
運動と健康に関する科学的データによると、「中高強度身体活動が健康に影響を与えることは確定的で、一度に何時間運動を行うかは関係ない」とのことで、噛み砕くと「1日1分の運動でもカウントして良いし、1日150分運動したらそれで一週間分クリア」ということです。
ちなみに、中高強度身体活動とはMVPAとも言われ、自重トレーニングや軽いジョギング(時速4キロ以上推奨)程度の負荷運動を示します。
さらに「日常生活で身体を動かす時間は、全て運動時間にカウントして良いよ！」とのことで
- トイレまで歩いていく時間
- 荷物の頭下ろしの時間
- 掃除の時間
などなど、基本的な日常動作だって運動時間にカウントして良いのです。
運動時間による効果はこんな感じ
米国医師会雑誌は、どのくらい運動したらどのくらい効果があるのかって言うのをわかるように、ガイドラインを噛み砕いてまとめてくれました。
| 運動時間 | ガイドライン1週間 |
| 1日5分週5回 | 推奨量の17% |
| 1日20分週1回 | 推奨量の13% |
| 1日30分週1回 | 推奨量の20% |
| 1日1分週1回 | 推奨量の9% |
| 4日20分週1回 | 推奨量の17% |
| 週1回ダンス30分 | 推奨量の40% |
| 週1回自転車10分 | 推奨量の13% |
ここでの運動は、時速4キロ以上のウォーキングを想定しています。1キロの距離を15分以内に歩き終える早さを想像してください。
筋力は鍛えられない
ちょっとした運動意識を持って、日常生活を過ごしていくってだけでも、健康に対する効果はかなり変わってきます。しかし、ウォーキングや庭掃除程度の運動だと、筋力が増えないので、最高の身体を目指すなら、高強度な運動を積極的に取り入れることをオススメします。
まとめ
アメリカ政府推奨のガイドラインなら、1日1分のマイクロトレーニングでもカウントできるので、クリア出来そうな気がしませんか？
- エレベーターを使わず階段を使う
- 近所への買い物は自転車で行ってみる
ちょっとした意識の変化があなたを健康へと導いてくれますよ。
1日5分のマイクロバーストトレーニング
たった5分で有酸素運動45分の効果