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1日20分でできる「瞑想+ウォーキング」がすごい!研究者も驚くほど不安度がガッツリ下がる

 

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「瞑想」「ウォーキング」これらを単体で行うだけでも、不安を解消してくれたり、幸福度を促進させてくれたり、体に様々なメリットを与えてくれます。実際、瞑想を継続的に行ってる人は、健康で幸せそうな人ばかり。

そして今回、さらにグレードアップする形で「瞑想とウォーキング一緒にやればもっと凄いんだよ!」って内容の論文が発表されたので、是非とも日常的に取り入れたいものです。

 

瞑想+ウォーキング

瞑想とウォーキングの合わせ技は本当に効果が高まるのか?ってことを調べるために、ミシシッピ大学で、健康的な男女110人を対象に研究が行われました。被験者には、「不安度測定すテスト」をやってもらうんですが、テスト前に4つグループに分かれてもらい、それぞれに課題を与えます。

  1. 10分のウォーキングの後に10分の瞑想
  2. 10分の瞑想の後に10分のウォーキング
  3. 10だけ早歩きをする
  4. 何もせずぼっーとしてる

それぞれ、課題をやり終えたら、「STAI」という不安度測定テストをやってもらいます。

テスト結果としては、「4の何もしないグループはもちろん、3の10分だけ早歩きしたグループも特に変化がなかった」です。10分間の早歩きじゃ、不安対策にはならないということですね。

逆に、1、2の「ウォーキング+瞑想」チームは、不安度がかなり減少していました。

  • 早歩きじゃ不安度は変わらない
  • ウォーキング+瞑想なら不安度はガッツリ下がる

 

運動と瞑想

健康のために、ウォーキングやランニングに取り組む人は、健康に対する意識が高く「運動=良い物である」というふうに認識しているはずです。つまり、瞑想によって気持ちを整理し、自分にとってプラス効果をもたらすと信じる運動を行うことで、今回のような結果を得られているのです。

運動と瞑想を組み合わせたものは、ウォーキング以外にも存在します。オススメの組み合わせを3つ程紹介します。

 

①全力で体を動かす

全力で動いてる時を想像して下さい。例えば

  • 100メートルを全力疾走してる時
  • 凄い速さでバーピージャンプをやってる時
  • サンドバッグに向かってパンチをラッシュしてる時

こんな時に、「3×38=?」はみたいな感じて突破的に掛け算の回答を迫られたらどうですか?頭を回転させてる余裕なんてありませんよね。

つまり、全力で動いてる時は、これだけで瞑想状態に入れるのです。疲れて身体動かした気分も実感しやすく一石二鳥ですね。

 

②歩行瞑想

1.カラダの力を抜き、手と腕をリラックスした状態にして少し深呼吸。その際、地面に立った自分の足の感覚に意識を向ける。

2.リラックスして普通に呼吸する。

3.ゆっくりと慎重なペースで歩き始める

4.足の動きと感覚に集中する (足が地面から離れて上がるとき、かかとが地面に触れるとき、自分の重心が前へと変化するとき、それから重心が反対側の足に変わるときなどの感覚)

5.足の感覚に注意を払って歩き続けることにより、両足交互に重心が移動を繰り返していることを感じる。

6.歩いて重心が変わることで、自分のカラダ(背中、足、腕、肩、胸、および首)がどのように感じているか意識を向ける。

(参考)不安があるなら、まず歩け! たった10分の『歩行瞑想』で心の不安は取り除かれる。 - STUDY HACKER|これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディア

文字で説明すると長くなってしまい面倒くさそうですが、2、3回やってしまえば簡単に取り組める内容になっています。いまいち理解できなかったって人はメンタリストDaiGoの動画がおすすめです。

 

www.youtube.com

 

③MAPトレーニン

MAPトレーニングは、30分の瞑想と30分の運動を行うものです。8週間続けることでうつ状態から40%も回復したり、ストレスに対するメンタルが強くなったり、精神面にもプラス影響を与えてくれるのです。やり方としては、

  1. 20分間普通に瞑想する
  2. 10分間歩行瞑想する
  3. 軽くウォーキングアップをする
  4. ランニングや自転車など30分間継続できる運動を行う

と意外とシンプルです。ネックなのは1時間以上時間が取られてしまうことですが、毎週金曜日だけは、MAPトレーニングを頑張る日!など決めてしまうと良いかもしれません。

 

まとめ

1日20分以上取られるは結構しんどいって人は、瞑想5分+運動5分からスタートしてみてもいいかもしれません。

運動と瞑想を組み合わせて、日々の不安を解消し、幸せな人生を送っていきましょう。

5分でできるSITトレーニン

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