たった1分で有酸素運動45分と同等の効果を得られる運動法があるって知ってましたか？
「運動の大切さは痛いほどわかってるけど、運転って時間取るし手間とるから習慣化できない。」現代人は仕事や趣味で忙しいですから、それ以外のことに時間を割くのが中々難しいですよね。そんなあなたにオススメしたいのが「SITトレーニング」週3回、1日1分の運動で圧倒的な効果を得られるんです。
SITトレーニングは超簡単
SITトレーニングは、「全力で運動を20秒→休憩2分」を3回繰り返すだけ。シンプルで簡単に取り組める運動なんです。
別名「高強度インターバルトレーニング」と言われており、不完全な回復を挟みながら、短時間で高強度な運動を行うことによって、有酸素運動45分と同等の効果が得られる仕組みになっているのです。
高強度な運動とは、
- 公園を全力でダッシュ
- サンドバックにパンチ連打
- エアロバイクを全力で回す
- 家の中でバーピージャンプ
こんな感じで、体力を思いっきり使ってしまえる全力運動のことを示します。短時間で息が上がるならどんな運動を採用してもいいのです。
オススメはバーピージャンプ
「手軽に今すぐできる」で考えると、バーピージャンプが一番良いかもしれません。バーピージャンプのやり方については、こちらの動画を参照下さい。
⒈立っている状態から始める。
⒉しゃがみ手を地面に付ける。
⒊足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす。(腕立て伏せのような体勢だが、足は開いても開かなくてもよい。)
⒋足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。（腕は伸ばしたまま）
⒌しゃがんだ状態から立ち上がり、頭上で一回拍手する。
「バーピージャンプ20秒→2分休憩」を3セット繰り返すだけでオッケーです。
高強度運動は滅茶苦茶キツい
「たった1分間この運動を全力でやるだけでいいの？」って気持ちで実際に取り組んでみたんですが、バーピージャンプ滅茶苦茶キツかったです。普段から運動をしている身なんですけど、3セット目が終わった後には、大の字で床に倒れ込んでいました。
最近運動不足すぎて何かすぐに出来る運動はないかと考えてたらバーピーを思い出した。久しぶりにやってみたらバーピーすごい。バーピーきつすぎる。今の私は5分もかからずオールアウト。
— 高尾 千穂 (@chiho_takao) 2019年5月20日
バーピーきつすぎて吐くかと思った
— 腹筋のお湯割り (@takewest_over30) 2020年1月16日
バーピーきつ
— ピオン (@xxpxxixxoxxnxx) 2019年12月19日
しぬww
5回×4セットしかできないww
つか足の指が痛いなぁ
フローリングだからかな？
バーピーきつすぎてしぬ
— ヤマです。 (@yamamayaa) 2019年6月8日
皆さんもバーピージャンプで悲鳴を上げていますが、20秒3セットだけで終わると思えば頑張れる気がしてきませんか？やり終えた後は充実感に満たされますよ。
SITトレーニングはいいことばかり
こんな感じでSITトレーニングはいいことだらけなんです。たった7分間で人生が変わりますよ。
論文紹介
— 竹井 尚也 Naoya Takei (@NaoyaTakei0421) 2019年12月2日
4-6×30秒スプリントインターバル（SIT）は30-60分の持久性運動と同様に心拍出量および骨格筋での酸素取り込みを増加させるか？
持久性運動は中枢（心臓）の適応を起こしやすく、一方で高強度のSITは末梢（骨格筋）の適応を起こしやすいようです。それぞれバランスよく取り組むべきでしょう。 pic.twitter.com/a6yRc7T70p
種類も豊富
SITトレーニングに関する研究は、多くの研究者によって進められており、様々なトレーニング方法が発表されています。
30秒の全力運動×4分の軽い運動(5セット)
20秒の運動×10秒の休憩(8セット)
メンタリストDaiGoが教える30秒の高強度運動×2分半の休憩(1セット)
SITトレーニングの注意点
普段から運動してない人や高齢の方は、SITトレーニングに入る前に、軽くウォーミングアップをした方が良いでしょう。また、SITトレーニングは、体中にかなりの負荷がかかるため、週に3回までにしましょう！と論文で発表されてましたから、くれぐれも追い込みすぎないようにしましょう。