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たった2つの徹夜対策で脳へのダメージを最低限に抑えよう!

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明日のプレゼン資料に追われたり、テスト勉強が追いついてなかったり、どうしても徹夜しないといけない日ってありますよね。

ですが、徹夜をすると、心身にとてつもない悪影響を与えてしまいます。そんな時、少しでもダメージを軽減させるにはどうしたらいいのか?

その答えは

  • 90分程度の仮眠を取ること
  • 夜食を食べないこと

この2点を絶対に守ることです。

 

 

 

なぜ人は睡眠するのか?

健康にいるためにはどうしたら良い?

食事改善や運動など、いろんな候補が挙げられますが、その中でも一番大切なのは睡眠改善です。私達は眠ることによって、

  • 一日の出来事を情報整理
  • 成長ホルモンを分泌して傷んだ部分の修復
  • 身体をシャットダウンすることによって疲労回復

を行なっています。つまり、心身の休息とメンテナンスのために睡眠するのです。

 

睡眠を欠かしてしまうと

睡眠を欠かせば、こんなことが起こってしまいます。徹夜なんてした日は、お酒を飲んでる状態と同レベルで頭がフラフラになりますから、翌日の自分はポンコツ状態になってるだろうなって覚悟してた方が良いです。

徹夜の影響について詳しくはこちらの記事を

www.ruiblog.work

 

 

徹夜する時に絶対やるべき2つのこと

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どれだけ悪いものかを理解していても、徹夜しないといけない時はあります。そんな時は、仮眠と夜食に気をつけましょう。

 

①90分の睡眠

私達は眠っている時、90分周期で浅い睡眠と深い睡眠を繰り返し行っています。深い睡眠のことを"レム睡眠"と言い、レム睡眠中に記憶や感情の整理、脳内メンテナンスが行われています。

スタンフォード大学によると、睡眠は最初の90分が最も重要で、始めの90分睡眠は「他とは比べものにならない黄金の90分」であるとのことです。

2回目以降の90分睡眠に比べ、明らかに質の高い睡眠が行われており、黄金90分の寝付き具合で、その日の睡眠が左右されてると言われる程、重要な睡眠時間なのです。

 

90分寝たところで作業レベルは変わらない

人間の集中力は、どれだけ鍛えてる人でも120分が限界だと言われています。徹夜して、7時間程度の作業時間を確保したところで、全ての時間でベストを発揮できるわけではありません。

むしろ、徹夜をすることで記憶力や思考力、判断力は極端に低下しますので、作業効率はどんどん落ちるのです。

 

次の日、大事なプレゼンやテストを控えてるのであれば、お酒に酔った状態で望むより、黄金の90分だけでもしっかり眠った方が、良いパフォーマンスを発揮できるは明らかです。

 

②夜食を取らない

44名の健康な男女を対象にしたペンシルベニア大学の研究によると、夜食を避けるだけで、夜ふかしによる脳へのダメージをかなり軽減できるということがわかりました。

 

研究では、最初の3日間は好きな物を食べ、好きな事をして過ごしてもらいます。ただし、睡眠時間は4時間までに制限されました。

そして、4日目にグループ分けを行います。

  • Aグループは4日目も同じ条件で過ごす
  • Bグループは4日目に10時以降は水以外摂取してはいけないってルールを追加する

 

脳の機能テストを行った結果

4日間連続して、睡眠時間をかなり削ってますから、両グループとも体は疲れ切っています。そんな中で、以下3つのテストを行いました。

  • 認知機能を測るテスト
  • ワーキングメモリーのチェック(思考や判断力のテスト)
  • ストレスレベルの計測

 

すると、驚くことに、食事制限を命令されたBチームは認知機能の低下がほとんど見られず、注意力も長続きしていたのです。

つまり、10時以降に水以外の物を摂取しなければ、ある程度正常な状態を保てるということです。

 

番外編:徹夜明けは昼寝をしよう

徹夜した次の日は、昼寝も取り入れる必要があります。実は、通常状態であっても、15分間の昼寝は夜寝3時間に匹敵するとも言われています。

昼寝をするだけで、1サイクル、2サイクル程度の睡眠を取り返すことができるんですよ。

 

認知力や注意力も上昇

NASAが、宇宙飛行士を対象に、昼寝の研究を行なったところ、26分の昼寝をとることで、

  • 認知機能は34%上昇
  • 注意力は54%上昇

したことがわかりました。たった数十分程度の昼寝でも、爆発的な効果が期待できるわけです。

最近では、AppleマイクロソフトGoogleなどの超一流企業でも、積極的に仮眠が推奨されており、昼寝は効率よく働くうえで欠かせないものになっているのです。徹夜後には必須とも言えますね!

 

昼寝は1時間以内に抑えよう

昼寝が1時間を超えると死亡危険率が急増し、2時間のグループでは昼寝をしない人の約5倍にまで高まるなどの調査結果がある。
長すぎる昼寝は認知症の発症率にも関わっている。1時間以上の午睡を取る高齢者ではアルツハイマー病の発症率が死亡危険率と同様に2倍程度にまで高まると報告されている。

1時間超える昼寝は危険 シエスタは短めに|ナショジオ|NIKKEI STYLE

何事もやりすぎは良くないように、昼寝だって取りすぎは良くありません。徹夜明けでも昼寝は1時間以内に抑えましょう。

 

まとめ

徹夜をする時は、90分睡眠と夜食を控える事を意識し、次の日には昼寝を忘れないようにしましょう。ただ、今日紹介した対策だって、結局は応急処置みたいなものです。徹夜を続ければ遅かれ早かれ体が蝕まれていきますので、脱徹夜が一番大切です!