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脱フュージョンのやり方4選-ネガティブイメージは現実と切り離そう!

 

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  • 友達に仲間外れにされた
  • 給料が少なくて毎月お金に困ってる
  • 職場の人間関係が嫌いすぎで会社に行きたくない

生きてるだけで沢山の人と触れ合い、沢山の出来事が起こります。そうなれば、自然にストレスも蓄積されるはず。ストレスが蓄積されればネガティブ状態に突入し、鬱病などの精神病を発症してしまう可能性も出てきます。

 

今回は、こんな社会を前向きに生きるための「脱フュージョン」というテクニックをご紹介致します。

 

 

そもそも脱フュージョンって何?

フュージョンとは,現在進行中の認知的な プロセスと認知の内容を切り離す方法と定義さ れている(Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012)。 ... このエクササイズとは,例 やメタファーを使用することで,思考や感情は 一連のプロセスであるという感覚をセラピールー ム内で体験可能にしたものである。

http://pscenter.doshisha.ac.jp/journal/PDF/Vol3/p13-.pdf

要約すると、ネガティブなこと考えてる時ってどんどんネガティブなこと考えちゃうから、その考え方その物を切り離してしまうという物。

 

体重が太った→周囲にはバカにされるかもしない→自分はなんてダメな人間なんだ・・

こんな連鎖を切り話してしまうのが目的

 

認知的フュージョンについて理解しよう

  • 仕事でミスしてしまう
  • ダイエットで失敗してしまう
  • 重要タスクをこなさずゲームや漫画に没頭してしまう

こんな出来事が起ると、「自分はなんてダメ人間なんだ。」と思い悩んでしまうことがあります。このイメージが現実とも結びついてしまい、何をするにしても、自分をダメ人間と思いながら行動してしまうのです。こんなループに入ってしまうとどんどんマイナス方向に進んでいくんですね。

 

そこで脱フュージョンが大事になってくるわけです。ネガティブな認知的フュージョンを脱する!ということで、今回は脱フュージョンするためのテクニック4つを用意致しました。

不幸な出来事が起こったら是非使ってみて

 

フュージョンテクニック4選

 

どのテクニックを使うにしても、最初にやる事は決まっています。まずは自分の心の中で、どんな感覚が生まれているのかを呟くこと。

そして、自分の状態を確認したところで、脱フュージョンテクニックへと移っていきます。

 

1 ネガティブを歌に変える

自分の今の状態を、ポジティブな歌に乗せて歌ってしまう手法です。

自分が合わせやすい曲に合わせて、今のネガティブな自分の姿を歌ってしまいます。

 

2 「・・・と気づいている」

自分ってダメ人間だな〜ってネガティブイメージが出てきた時、自分のネガティブイメージを頭の中で繰り返し発言した後、「・・・と思った」と最後に付け加えるのです。さらに、再びネガティブイメージを頭の中で呟き返し、「・・・と気づいている」で締めくくって下さい。

  1. 頭の中でネガティブ発言を繰り返す
  2. 最後に「・・と思った」と言う
  3. 再び頭の中でネガティブ発言を繰り返す
  4. 最後に「・・と気づいている」で締める

 

3 架空のキャラを作り出す

ネガティブな考えが湧き上がって来た時は、架空のキャラが唱えているんだ!と思い込む手法です。

キャラクターは、実在するおバカキャラでも良いですし、自分の作り出した、空想のキャラでも大丈夫です。

ネガティブな考えが出てきた=ネガティブキャラが吹き込んでるんだ!と。

 

4 現状を冷静に実況する

この手法が、個人的には1番強力なんじゃないかな?なんて思っています。例えば、上司に怒られて、ネガティブモードに突入してるとしましょう。その時に心の中で実況するのです。

 

「おっとおっと、わたし君、上司に怒られて相当凹んでる。この落ち込みを果たしてどう改善していくのか。。ちょっと豪遊?全力で運動?どうせならもう一回同じミスしてみる?笑」

内容は、ネガティブであることさえ捉えられればなんでも良いです。ネガティブを面白おかしく変えることができれば100点ですね。

間違っても怒られてる時は口に出して実況したらダメだよ!

 

まとめ

  1. ネガティブを歌に変える
  2. 「・・・と気づいている」
  3. 架空のキャラを作り出す
  4. 現況を冷静に実況する

これらが脱フュージョンテクニック4選になります。皆んなが真面目に仕事してる時に、架空のキャラ作ってみたり、冷静に実況してたりするの考えると笑いがでてきませんか?笑

これができるようになれば、ネガティブと自分とを切り離せるようになりますよ。

フュージョン!脱ネガティブ!!