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【習慣化を加速させる】ロンドン大学の博士が発表した6つの仰天テクニック!習慣化には254日かかるって本当?

 

  • ダイエットをすぐに挫折してしまう
  • 勉強なんて毎日後回し
  • やる気を起こしても数日間でやめてしまう

こんなあなたには習慣化が最適です。実は目標を成し遂げるためにもっとも有効とされるのは、目標に繋がるタスクを習慣化することなのです。

一般的に、私生活の30%〜50%程度は習慣で成り立っていると言われています。実に、習慣は人生の半分程度を占めているのです。これは、もちろん平均値ですので、歳をとればとるほど生活に対する習慣の割合は増えるでしょう。

 

 

習慣化されるまでの時間はどれくらい?

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世の中は沢山の情報で溢れかえっており、習慣化されるまでの時間も、情報源によって異なります。私的に、人間自体、習慣化されるまでの時間に大きく差があるので、数値にばらつきがあるのだと解釈しております。また、習慣化をしようと思ってる対象によっても、習慣化される速度は異なるので、それも原因の1つと言えるでしょう。

 

ロンドン大学のフィリップ・ラリー博士の実験

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学生96人を対象にした、習慣化の長期的研究によって、発表された論文によると「習慣化が身につくまでの時間は18日〜254日」とのデータが発表されたのです。

ここまでばらつきがあるのは、習慣化しようとしている行動によって、大きな差があったためです。

例えば、水を飲むなどの簡単な行動であれば、18日で習慣化されていました。

ですが、毎日1時間運動をするなどのそれなりに労力を要するものだと、習慣化するまでに254日かかることがわかったのです。

 

一日サボっても大したことはない

習慣化が途切れる原因は、その日のタスクをこなすことができなかった自分を責めることで、挫折してしまうことです。

研究では、ついつい一日空いてしまったところで、習慣化に大きな影響は及ぼさないことがわかったのです。

ですが、二日以上サボった場合、習慣化に悪影響を及ぼす事も分かっています。極力毎日続ける意気込みを持っていた方が良いですね。

 

  • 簡単な習慣は18日で身につく
  • 複雑な習慣は254日かかる
  • 一日サボっても習慣化に影響は少ない

 

習慣化を加速させる6つのテクニック

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毎日1時間の勉強を習慣化したいんだけど、もしかして254日もかかるの?こんな疑問を抱いた人も多いのではないでしょうか。

実は、習慣化というのは加速させることができるのです。ワシントン大学の、ヘンディーローディンガー博士によって、習慣化を加速させる7つのテクニックが紹介されているので、順に紹介していきましょう。

 

①パブリックコミットメント

周囲に目標としていること、そして現状を定期的に報告することが有効であるというものです。

よく、「夢を多くの人に話すことによって夢は叶う」みたいな言い伝えがありますが、ただ周りに夢を話しているだけでは、全く意味が無いのです。

「私にはこういう夢がある」と話したうえで、「今の私は夢に対してこの程度の位置まで成長できた」と定期報告していくことが有効なのです。

東大に合格することが夢ならば、毎週自分の成長度合いを、友人や家族などに報告することで、より習慣化されやすいと言うことです。

 

②コミットメントリコール

これは、ゴールを定期的に思い出すテクニックです。習慣化をしようとしているのであれば、何か目標にしているゴールが存在すると思います。もしゴールがないのなら作ってください。

人間というのは、ついつい習慣化することが目標になってしまい、何のために習慣化しているのかを忘れてしまう生き物です。

そこで、定期的にゴールを思い出すことで、今やっていることは何のためにやっているのかを理解することができ、モチベーションがアップするのです。

 

 

③プロダクティブイメージング

目標を達成するために、努力をしている自分をイメージするテクニックです。

また、可視化できた方が効果的ですから、紙に書いたりするのが良いでしょう。イメージは、より具体的なものに結びつけるため、頑張ってる過去の自分を思い返すのが一番です。

  • 受験期間に死ぬほど勉強した記憶
  • 欲求に負けず我慢した
  • なんだかんだで辛かったけど乗り越えた

イメージするものは何でも構いません。過去を思い出すことができたら、紙に書き上げます。例えば「今日はダイエットのために、友人は肉を食べてる中、私はシーザーサラダを頬張った」こんな内容を書けばいいのです。

これを書くことで、頑張った自分に感化され、やる気が上がり、習慣化が加速されるのです。

 

目標達成後の自分を想像するのはNG

目標がダイエットなのであれば、10キロ痩せると言う目標は、定期的に思い出す必要があります。ですが、ダイエットをやり遂げだ、夢の先の姿を想像してはいけません。

理由は、人間というのは想像だけで満足することがあり、行動力の低下に繋がってしまうからです。

実際に、ジムで汗を流してる自分の姿を想像した方が、ジムに行く可能性が低下するという研究結果もあるほどです。

 

④ポジティブキュー

習慣化に超有効とされているのは環境を変えることです。しかし、大きく環境を変化させようとすれば、お金がかかったり、労力がかかったりと様々な障壁にぶち当たり、結局何のアクションも起こせません。

だから、簡単にできる、環境の変化を取り入れるのです。例えば、10キロ痩せるを目標に、一日2食しか食べないを習慣化してると想定します。

しかし、誘惑に負け、間食してしまうことがあるでしょう。ですから、間食に繋がる場所に、張り紙を張っておくのです。

 

内容は「○○!もう諦めるのか!ここで食べたら積み上げた努力が無駄になるぞ!」(○○は自分の名前)というように、自分に問いかけるようなメッセージを書いておきます。第三者の存在を感じ取ってる時は、自己コントロールされやすいというデータがありますから、自分に問いかける様式は、習慣化を加速させてくれます。

 

⑤パワフルバーブ

パワフルバーブは、日本語に翻訳すると、「より強い動詞」という意味を持っています。

これをどう使うのかというと、目標設定を行うときです。

例えば、「5キロ痩せたい!」という目標の言い回しよりも、「私は5キロ痩せてやる!」という言い方をした方が有効だと言うことです。前者は、願望のような言い方。反対に、後者は自分がやってやるという行動に繋がる言い方なのです。

 

⑥セルフコンパッション

これは、自分を許す能力のことです。

上記でも述べましたが、人が習慣化を辞めてしまう時、つまり継続することを放棄する時は、自分を責めていることがほとんどです。

例えば、毎日1時間勉強すると決めて、ある日サボってしまった日があるとします。すると、継続できなかった自分に腹を立て、自暴自棄になってしまい、勉強を放棄してしまうのです。仮に前向きな気持ちになれたとしても、「明日からは毎日2時間やる!」など無謀な目標を掲げてしまい、気持ちが崩壊し、挫折してしまうのです。

 

いい意味で自分を許せるようになる

もちろんサボった自分を褒めて褒めて褒めまくるのが良いわけではありません。「やってしまったことは仕方ない。これからどうするかを冷静に考えよう」って気持ちになることが大切なのです。

  1. 失敗した自分を許してやる
  2. 改善策を考え前に進む

自分を許せる人間になろうwww.ruiblog.work

 

 

まとめ

何事をやり遂げるにしても、習慣化することは成功に繋がる大きな武器になります。習慣化するまでは大変かもしれませんが、それを成し遂げれば、あなたは今以上に成長していますし、その後も成長し続けるでしょう。

この記事に興味を持ったあなたは、何かしらのことを習慣化してしまいたいという願望があったでしょうから、それを達成するために、今すぐ動き始めましょう。今のあなたはやる気に満ち溢れてるはずですから。

 

 科学で証明されたやる気を出す5つのテクニック

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